Se traduce como la postura “de los cuatro miembros” o la postura “de bastón”.
Esta postura es un pasaje (Vinyasa) entre Uttanasana B y Urdhva Mukha Svanasanaen los saludos al sol A y B. También está presente en cada medio saludo durante toda la serie.
La postura se arma con cuatro apoyos: palma de las manos y metatarsos. El cuerpo queda ligeramente elevado del piso, logrando que las articulaciones de hombros,cadera y tobillos puedan dibujar una linea casi paralela al piso. Esto se logra abriendo bien el pecho, separando los hombros entre sí, las manos posicionadas bajo los hombros, y los codos cerca del cuerpo, logrando una tensión pareja en todo el cuerpo.
Esta postura nos enseña a cargar el peso sobre las manos, saber contraer el abdomen para proteger la espalda y a extender las piernas firmemente.
Esta postura se va logrando gradualmente ya que requiere mucha fuerza en todo el cuerpo y en los brazos principalmente.
Es una flexión profunda de cadera hacia adelante, donde se
ven involucrados en dicha extensión todos
los músculos posteriores de las piernas, glúteos y estira desde el coxis hasta la zona cervical toda la columna. La
cabeza baja hasta tocar las piernas. Si recién se comienza o si se tiene poca flexibilidad, hacer la postura con los pies
separados al ancho de las caderas, con la espalda cóncava y las manos en frente delos pies. Mientras se adquiere experiencia, se mejorará la flexibilidad y se podrá bajar
el tronco al suelo. Si no se puede mantener las piernas rectas, flexionarlas ligeramente.Se
debe prestar atención a
los Bandhas para lograr la postura y la respiración correcta.
Uttanasana B
También es una flexión frontal de cadera, pero en
ésta se
separa el tronco de las piernas hasta poder lograr un
ángulo
que permita extender los brazos si separar las
manos delpiso, abriendo el tórax, estirando aun más la
columna y las
piernas.
BENEFICIOS:
§Calma el cerebro y
ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
§Estimula el hígado
y los riñones.
§Estira los músculos
isquiotibiales, pantorrillas y las caderas.
§Fortalece los
muslos y las rodillas.
§Mejora la
digestión.
§Ayuda a aliviar los
síntomas de la menopausia.
§Reduce la fatiga y
la ansiedad.
§Alivia
el dolor de cabeza y el insomnio.
§De las posiciones
de yoga esta es terapéutica para el asma, la hipertensión arterial,
infertilidad, osteoporosis, y la sinusitis.
CONTRAINDICACIONES Y PRECAUCIONES:
Si se presentan lesiones en la
espalda hacer esta postura con las rodillas y la espalda dobladas.
Esta asana no solo corrige la postura y la estabilidad física, si no que
también, incrementa la estabilidad mental.
Con esta asana, también se logra el fortalecimiento intercostal del
cuerpo, los brazos, caderas y piernas.
Es conocido por ser muy eficaz en el estiramiento de la columna
vertebral, las axilas, el abdomen, los hombros y el cuerpo en general.
El saludo hacia arriba también ayuda a reducir la fatiga y la ansiedad y
mejora el proceso de la digestión en general
También es conocido por ser terapéutico en el tratamiento de la
congestión y el asma.
Para comenzar con la pose de saludo hacia arriba,
primero adoptar la posición de la postura de la montaña o de
tadasana(samastihi),de pie con los pies juntos y los brazos a los lados,
presionando el peso uniformemente a través de los arcos y las puntas
de los pies,concentrarse en los talones y tratar de estirar las piernas tanto
como sea posible.
Levantar los arcos de los pies y los tobillos
y contraer los músculos de la tibia.
Una vez hecho esto mediante la participación de los
cuádriceps, dibujar la parte superior de los muslos hacia arriba y hacia
atrás. Girar lentamente los muslos ligeramente hacia dentro y tratar de
ampliar los isquiones.
A partir de entonces meter el coxis en pequeña
medida asegurando de no redondear la espalda. Una vez hecho mover la
pelvis hacia atrás en una posición neutral, manteniendo las caderas alineadas
con el centro del cuerpo y luego dibujar un poco hacia adentro del vientre.
Las clavículas deben entonces ampliarse y el cuello
alargarse. Una vez que se alcanza esta posición debería liberarse los
omóplatos hacia la parte posterior de la cintura.
Luego inclinar la cabeza ligeramente hacia atrás y
mirar a los pulgares.
Se debe respirar lenta y profundamente y tratar de
imaginar que la respiración se desplaza a lo largo del cuerpo.
Al levantar los brazos hacia arriba desde los lados
de la cintura se debe inhalar y al relajar los hombros se debe exhalar.
Precauciones:
Las personas con lesiones en el cuello o en el
hombro deben evitar levantar los brazos por completo sobre su cabeza
Si el individuo siente vértigo o mareo
mientras mira hacia arriba o tiene dolor en el cuello mientras lo hace,
debe continuar pero mirando de frente al horizonte.
Durante la realización de cualquier pose de yoga,
debe tratar de asegurarse de no estirarse demasiado, de escuchar a
su cuerpo y realizar el trabajo dentro de sus propias limitaciones.
El primer saludo (Surya Namaskara A) contiene 9 Vinyasas y el segundo (Surya Namaskara B) 17 Vinyasas.
Estos saludos no solo sirven para entrar en calor al cuerpo, sino también para ajustar la frecuencia de trabajo (inhalación y exhalación Ujjayi), activar los Bandhas, entrar en la dinámica de los movimientos y el armado de las posturas; al mismo tiempo que se concentra la mente y los sentidos ( miradas o Dristis y el oído), preparándonos así cabalmente para realizar todo el resto de trabajo con la misma energía.
Surya Namaskara A
Samasthitih: ponte de pie en posición neutra y centra la mirada en tu nariz.
1. Ekam (primer vinyasa)
Ürdhva hastasana, inhalando, eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares.
2. Dve (segundo vinyasa)
Uttanasana, exhalando, flexiona el torso hacia adelante y centra la mirada en tu nariz.
3. Trini (tercer vinyasa)
Uttanasana, inhalando, levanta la cabeza y centra la mirada en el tercer ojo.
4. Chatvari (cuarto vinyasa)
Chaturanga dandasana, exhalando, salta hacia atrás y centra la mirada en tu nariz.
5. Panca (quinto vinyasa):
Ürdhvamukha svanasana, inhalando, adopta la postura del Perro mirando hacia arriba y centra
la mirada en el tercer ojo.
6. Shat (sexto vinyasa)
Adhomukha svanasana, exhalando adopta la postura del Perro mirando hacia abajo y centra la
mirada en tu ombligo (5 respiraciones).
7. Sapta (septimo vinyasa)
Uttanasana, inhalando, salta hacia adelante y centra la mirada en tu tercer ojo.
8. Ashtau (octavo vinyasa)
Uttanasana, exhalando flexiona el torso hacia adelante y centra la mirada en tu nariz.
9. Nava (noveno vinyasa)
Ürdhva hastasana, inhalando eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares.
Samasthitih: exhalando, regresa a la posición neutral y centra la mirada en tu nariz.
Surya Namaskara B
1. Ekam (primer vinyasa)
Utkatasana, inhalando, flexiona las rodillas como si
estuvieses sentado, eleva los brazos y centra la mira en
tus pulgares.
2. Dve (segundo vinyasa)
Uttanasana, exhalando, flexiona el torso hacia adelante y
centra la mirada en tu nariz.
3. Trini (tercer vinyasa)
Uttanasana, inhalando, levanta la cabeza y centra la
mirada en el tercer ojo.
4. Chatvari (cuarto vinyasa)
Chaturanga dandasana, exhalando, salta hacia atrás y
centra la mirada en tu nariz.
5. Panca (quinto vinyasa):
Ürdhvamukha svanasana, inhalando, adopta la postura
del Perro mirando hacia arriba y centra la mirada en el
tercer ojo.
6. Shat (sexto vinyasa)
Adhomukha svanasana, exhalando adopta la postura del
Perro mirando hacia abajo y centra la mirada en tu
ombligo.
7. Sapta (séptimo vinyasa):
Virabhadrasana, inhalando, gira el talón izquierdo hacia
dentro y lleva el pie derecho hacia adelante mientras
flexionas la rodilla derecha a noventa grados, con la
cadera nivelada; eleva los brazos y centra la mirada en
tus pulgares.
8. Ashtau (octavo vinyasa):
Chaturanga dandasana, exhalando coloca las manos
sobre la colchoneta a ambos lados de tu pie derecho y
da un paso hacia atrás (vease paso 4).
9. Nava (noveno vinyasa):
Ürdhvamukha svanasana, inhalando, adopta la postura
del Perro mirando hacia arriba y centra la mirada en el
tercer ojo
. 10. Dasa (décimo vinyasa):
Adhomukha svanasana, exhalando adopta la postura del
Perro mirando hacia abajo y centra la mirada en tu
ombligo.
11. Ekadasa (onceavo vinyasa):
Virabhadrasana, inhalando, gira el talón derecho hacia
dentro y lleva el pie izquierdo hacia adelante mientras
flexionas la rodilla izquierda a noventa grados, con la
cadera nivelada; eleva los brazos y centra la mirada en
tus pulgares.
12. Dvadasa (doceavo vinyasa):
Chaturanga dandasana, exhalando coloca las manos
sobre la colchoneta a ambos lados de tu pie izquierdo y
da un paso hacia atrás (vease paso 4).
13. Trayodasa (decimetercer vinyasa):
Ürdhvamukha svanasana, inhalando, adopta la postura
del Perro mirando hacia arriba y centra la mirada en el
tercer ojo.
14. Chaturdasa (decimocuarto vinyasa):
Adhomukha svanasana, exhalando adopta la postura del
Perro mirando hacia abajo y centra la mirada en tu
ombligo (5 respiraciones).
15. Pancadasa (decimoquinto vinyasa):
Uttanasana, inhalando, salta hacia adelante y centra la
mirada en tu tercer ojo.
16. Sodasa (decimosexto vinyasa):
Uttanasana, exhalando flexiona el torso hacia adelante y
centra la mirada en tu nariz.
17. Saptadasa (décimo séptimo):
Utkatasana,inhalando flexiona las rodillas como si
estuvieras sentado y eleva los brazos, centra la mirada
en tus pulgares.
Samasthitih: exhalando, regresa a la posición neutral y
